Intensief sporten in de eerste helft van de menstruele cyclus, gas terugnemen in de tweede helft. ‘Cyclisch trainen’ is een trend, maar hormoonspiegels geven geen kant-en-klaar trainingsadvies.
Het vrouwenvoetbalteam van Chelsea is de eerste club ter wereld waar trainingsprogramma’s worden afgestemd op de menstruatiecyclus van de speelsters. Met een app tracken ze vrouwen hun menstruatie en symptomen. Coaches krijgen toegang tot de data en maken voor elke speelster een schema op maat. Andere clubs kijken met interesse toe hoe Chelsea via deze weg de prestaties wil opschroeven en het aantal blessures wil terugdringen.
Ook buiten de topsport is cyclusgericht trainen een trend, weet Pamela Schendelaar, sportarts bij Sportgeneeskunde Friesland. Op sociale media ziet ze fitfluencers ermee in de weer. “Er zijn vrouwen die bijvoorbeeld hun krachttraining zoveel mogelijk in de folliculaire fase doen, vóór de eisprong.”
Ze juicht het toe, de groeiende aandacht voor de vrouwelijke (top)sporter. Veruit de meeste studies in de sportwetenschap zijn gericht op mannen. In feite is de kracht- en conditietraining die vrouwen volgen gebaseerd op wat mannen doen, terwijl zij op maandelijkse basis door iets anders heel anders heen gaan. “Het idee dat je je cyclus in je voordeel kan gebruiken, is zeker interessant”, aldus Schendelaar.
Opbouwend oestrogeen
Bij vrouwen veranderen de spiegels van twee belangrijke geslachtshormonen, oestrogeen en progesteron, over de loop van de maand. Grofweg zijn er vier hormonale fasen: de menstruatie, de folliculaire fase, de eisprong en de luteale fase. In de eerste helft van de cyclus, net na de menstruatie, is de oestrogeenspiegels het hoogst en is progesteron op z’n laagst. In de tweede helft is vooral progesteron hoog.
Overzicht van de ‘ideale’ menstruatiecyclus van 28 dagen: het bovenste panel toont de rijping van het eitje, het middelste de fluctuatie in hormonen en het onderste de cyclus van het baarmoederslijmvlies.
Keestra et al. 2021“Oestrogeen is een opbouwend hormoon, progesteron is een afbrekend hormoon”, zegt gynaecoloog Emma Paternotte in het St Antonius ziekenhuis in Utrecht en als onderzoeker verbonden aan Amsterdam UMC. “Beredeneerd vanuit de fysiologie is het niet gek dat aan de folliculaire fase, waarin het oestrogeen hoog is, prestatiebevorderende effecten worden toegeschreven. In theorie kunnen vrouwen onder hoge oestrogeenspiegels meer spiermassa kweken.”
Hier komt de wijsheid vandaan om in de folliculaire fase intensiever te trainen, denk aan krachttraining, crossfit, sprints. Vrouwen zouden dan meer energie en meer kracht hebben. Aangezien progesteron oestrogeen tegenwerkt, zou het in de luteale fase, wanneer progesteron hoog is, tijd zijn om gas terug te nemen. Beter een rondje hardlopen of fietsen in plaats van powerliften.
Trainbaarheid
Een piek in oestrogeen is het moment om te pieken, volgens de principes van het cyclusgericht trainen. Maar ga je zoeken in de wetenschappelijke literatuur, dan lijkt die link er niet te zijn. De afgelopen jaren verschenen er twee grote reviews waarin studies naar de invloed van de cyclus op sportprestaties zijn samengeraapt. En twee keer was de conclusie: bij vrouwen met een natuurlijke cyclus, die dus niet aan de pil zijn, lijkt de fase van de cyclus geen impact te hebben op dingen als maximale kracht of uithoudingsvermogen.
Als oestrogeen een soort vrouwelijk testosteron is, waarom variëren kracht en trainbaarheid dan amper over de maand? “Misschien zijn de verschillen in prestaties tussen de verschillende fasen te klein”, reageert Paternotte. “Of we meten niet goed. Eigenlijk zou je eerst eens per sport goed moeten nagaan wat ‘beter presteren’ betekent.”
Op dit moment ontbreekt de basis om trainingsschema’s af te stemmen op hormoonspiegels. Het is een interessante gedachte, meer niet, zegt ook sportarts Schendelaar. “Zoals dat vaker gaat, loopt de hype voor op het echte bewijs.”
Vaatdoek
Ook al is het niet bewezen, toch hebben veel vrouwen het gevoel sterker of sneller te zijn in de folliculaire fase. Eenmaal ongesteld, kan het meerdere kanten op. De helft van de sportende vrouwen geeft aan dan niet op haar best te zijn, blijkt uit Australisch onderzoek. Hoofdpijn, buikkramp, stemmingswisselingen; er zijn meer dan honderd symptomen die vlak voor en tijdens de ongesteldheid kunnen dwarszitten.
Andere vrouwen pieken juist als ze menstrueren. Voormalig marathonloper Paula Radcliff won de Boston Marathon toen ze ongesteld was. Leontien van Moorsel plande haar werelduurrecordpoging op de racefiets in 2003 bewust ‘in die tijd van de maand’.
“De ervaringen van een cyclus zijn anders van persoon tot persoon”, zegt Paternotte. “Er zijn inderdaad voorbeelden van vrouwen die beter presteren met een beetje menstruatiepijn, ze kunnen de pijn in hun benen beter wegtrappen. Anderen hebben slappe benen en voelen zich een vaatdoek.”
Cyclus niet leidend
Paternotte richtte vorig jaar met collega Floor Sijbrandij en in nauwe samenwerking met NOC*NSF, het netwerk Sport & Gynaecologie op, een kenniscentrum van gynaecologen en sportartsen, onder wie ook Pamela Schendelaar. Vrouwelijke (top)sporters kunnen hier terecht met vragen over bijvoorbeeld menstruatie en zwangerschap. Niet verrassend zijn het vooral twintigers en dertigers die aankloppen met vragen over hun cyclus in relatie tot hun training. Track je cyclus, adviseren de artsen. Noteer drie maanden lang je trainingsarbeid, menstruatie en symptomen. Wellicht duiken er patronen op waar je rekening mee kunt houden.
Binnen het netwerk Sport&Gyn loopt een onderzoek naar de wielerapp JOIN Cycling, waarin wielrenners trainingen voorgeschoteld krijgen op basis van hoe ze zich voelen. Daarin wordt nu de menstruatiecyclus geïntegreerd. De vraag is of het wat bijdraagt aan de progressie van de wielrenners. Want dat is toch het doel van de meeste sporters: beter worden.
Niet je hormonale fase, maar je gevoel moet leidend zijn in je training
Freepik“Wij adviseren in ieder geval niet om de fase van de cyclus leidend te laten zijn bij trainingsprogramma’s, zoals je nu ziet bij voetbalteams”, zegt Paternotte. “Er is geen bewijs dat die aanpak minder voorste kruisbandletsel geeft.” Want dat is de voornaamste reden dat club Chelsea trainingen afstemt op de hormonale fase: in de literatuur is een link gelegd tussen een hoge oestrogeenspiegel en zwakkere gewrichtsbanden. Tijdens de eisprong zou het risico op de beruchte voetbalblessure het grootst zijn.
“In theorie, ja, maar we weten er eigenlijk te weinig over”, zegt Paternotte. “Nu krijg je de situatie dat vrouwen wel of niet bepaalde trainingen willen doen, puur omdat ze in een bepaalde hormonale fase zitten.”
Gezondheidshype
Hoe voel je je? Dat moet leidend zijn tijdens het sporten, zegt Schendelaar, niet de hormonale fase waar je in zit. “Heb je veel last van je menstruatie, dan is dat een moment om het rustiger aan te doen. Maar op voorhand zeggen: in deze fase doe ik minder, zou zonde zijn. Dan laat je trainingskansen liggen.”
Schendelaar probeert de ‘hype eraf te pulken’ bij de vrouwen die bij haar langskomen. “Als ze zich blind staren op hun cyclus, probeer ik net als bij andere gezondheidshypes te relativeren. We gaan na hoe het staat met haar trainingsregime, voeding, slaap en stemming. De menstruatiecyclus nemen we mee als één van de pijlers, niet als primair uitgangspunt. En het belangrijkste in dit verhaal is dát de sportster ongesteld wordt.”
Op de Olympische Spelen van Parijs, afgelopen zomer, waren er voor het eerst in de geschiedenis evenveel vrouwelijke als mannelijke deelnemers. Onderzoek naar de prestaties van de vrouwen loopt ver achter bij hun participatie. We weten nog zoveel niét over het effect van de maandelijkse cyclus, benadrukken beide artsen. Pas recent is er aandacht voor sportende vrouwen in de wetenschap. Paternotte: “Misschien zeggen we over twintig jaar wel: die voetballende vrouwen die niet willen spelen tijdens hun eisprong vanwege angst voor kruisbandletsel, hadden toch gelijk.”
