De mens slaapt gemiddeld een derde van zijn leven. Wie te kort slaapt maakt dat later weer goed door langer te slapen. Een té groot slaaptekort veroorzaakt bepaalde functionele beschadigingen; tot de dood aan toe.
Wie houdt er niet van slapen? Lekker wegzinken in dat grote bed tussen de dekens als de regen tegen de ramen tikt. En hoeveel mensen zijn er wel niet, die op het moment dat de wekker ‘s morgens afgaat nog graag even verder willen slapen en dankbaar gebruik maken van de snooze-functie. Tja, slapen is heerlijk. Maar is veel slapen eigenlijk wel zo gezond?
Slaapgebrek
Zonder slaap kunnen we niet leven: iemand sterft eerder aan slaapgebrek dan aan honger. Gemiddeld overlijdt iemand al na 10 dagen zonder slaap. Bij honger is dat pas na enkele weken. De meeste mensen die ‘s nachts te weinig slapen, zijn vaak overdag slaperig en functioneren slechter op het neuro-cognitieve vlak. Ze kunnen onder andere minder goed onthouden en nadenken en zijn vaak chagrijnig: daar blijf je maar liever uit de buurt.
Sommige wetenschappers vermoeden dat het lichaam tijdens de slaap allerlei ‘beschadigingen’ repareert. Weefselbeschadigingen worden door slaaptekort niet of nauwelijks hersteld en als je niet oppast kun je hieraan bezwijken. Niet iedereen is het met dit vermoeden eens. Er is nog geen eenduidige theorie van slaap die erin is geslaagd om de functie of functies van slaap exact uit te leggen.
Slaapproblemen komen regelmatig voor: 20% van de bevolking heeft chronische slaapproblemen. Deze problemen komen niet alleen veel voor, maar hebben ook belangrijke effecten op de kwaliteit en de duur van een mensenleven. Slapeloosheid ( insomnia) komt het meest voor. Het omgekeerde komt ook voor. Er zijn mensen die overdag opeens in slaap vallen ( narcolepsie). Bij een normaal slaapritme ben je overdag actief en slaap je ‘s nachts tussen 23.00h en 8.00h ongeveer 6 à 8 uur aan een stuk.
Kortere nachten
Je hebt niet je hele leven evenveel slaap nodig. Een pasgeboren baby heeft wel tot 18 uur slaap per dag nodig; dit neemt af tot 14 of 15 uur tegen het eerste jaar. Een kleuter van vier slaapt ongeveer 11 uur en rond het tiende jaar slapen kinderen al minder dan 10 uur. De behoefte aan slaap neemt nog verder af naarmate je in de pubertijd komt. Volwassenen hebben voldoende aan 6 tot 8 uur slaap per nacht. Bij ouderen verdwijnt meestal de behoefte aan lange slaap: hun slaappatroon verandert. ‘s Nachts slapen ze korter, terwijl ze overdag indutten. Het lijkt alsof oudere mensen meer slapen dan volwassenen, maar aan de totale slaapduur verandert weinig.
Advies
Slaapspecialisten adviseren volwassenen minimaal 8 uur slaap per nacht. Deze aanbeveling is gebaseerd op onderzoek dat is gedaan door psychiater Thomas Wehr, die verbonden is aan de universiteit van het Duitse Trier. Hij liet jonge, gezonde mensen een maand lang 12 uur per nacht in bed liggen om te kijken hoeveel slaap ze nodig hadden. Na een paar dagen stabiliseerde de slaapduur op gemiddeld 8 uur en een kwartier per nacht.
Wehr’s collega-slaaponderzoekers hebben zo hun kanttekeningen bij zijn onderzoek. De proefpersonen die Wehr gebruikte, waren jonge, gezonde mensen. Zij hebben in ieder geval meer slaap nodig dan ouderen. Doordat de proefpersonen 12 uur achter elkaar in een bed doorbrachten, zouden ze volgens de critici ook in slaap kunnen vallen door de saaiheid van het onderzoek. Onderzoekers van de universiteit van San Diego, professor Kripke en zijn collega’s, hebben onderzoek gedaan naar hoeveel uur mensen gemiddeld per nacht slapen. In de grafiek hieronder zie je dat dit tussen de 8 en 9 uur per nacht is.
Hogere levensverwachting
Sommige onderzoekers van slaap beweren dat meer dan 8 uur slaap helemaal niet zo gezond is. Dezelfde professor Kripke, heeft met een ander groot team gedurende zes jaar het slaapgedrag van meer dan één miljoen volwassenen van alle leeftijden tussen de 30 en 102 bestudeerd. Zij ontdekten een verband tussen meer dan 8 uur slaap en een lagere levensverwachting. Vrouwen die gemiddeld tussen de 3.5 en 4.5 uur sliepen hadden een hogere levensverwachting dan vrouwen die meer dan 7.5 uur per nacht sliepen. Ook kort slapende mannen leven langer dan hun uitslapende broeders, hoewel het verschil in levensverwachting bij de mannen-groepen kleiner is.
“Binnen de groep mensen die meedeed met het onderzoek waren veel mensen oud en ziek. Het is logisch dat deze mensen eerder overlijden”, zegt professor Coenen van de Radboud Universiteit Nijmegen over Kripke’s onderzoek. “Een gezond persoon die 10 uur in bed ligt, overlijdt echt niet eerder”. Kripke’s onderzoek bleef dus niet vrij van kritiek. Zo moesten de mensen die meededen zelf aangeven hoe lang ze sliepen per nacht. En ga het zelf maar na, het is erg lastig om precies in te schatten hoe lang je ‘s nachts geslapen hebt. Bovendien is het op deze manier onmogelijk om later te controleren hoe lang iemand heeft geslapen. Toch, als je dit onderzoek gelooft, zou het betekenen dat 7 uur slaap per nacht het beste is om zo oud mogelijk te worden
Minislaap-vliegjes
Teveel slapen is dus niet goed voor mensen die oud willen worden. Maar hoe zit dat dan met te weinig slaap? Want er zijn ook geluksvogels die heel goed functioneren op 4 uur slaap in een nacht of zelfs minder.
Mensen zijn niet de enige diersoort met leden die korter slapen dan de meute. Professor Ciara Cirelli heeft samen met een team onderzoekers aan de medische faculteit van de Universiteit van Wisconsin uit Noord-Amerika fruitvliegjes ontdekt die tot tweederde minder slaap nodig hebben dan soortgenoten die 9 tot 15 uur per dag slapen. De minislaap-vliegjes hebben maar 4 tot 5 uur slaap per dag nodig. Het verschil tussen de minislaap- en de normale vliegjes komt door een mutatie in het zogeheten ‘Shaker-gen’ op het X chromosoom. Ook al lijkt het ideaal om minder slaap nodig te hebben, hetzelfde onderzoek heeft ook aangetoond dat de levensduur van de minislaap-vliegjes gemiddeld 2 weken korter was dan de gemiddelde levensduur van de meeste fruitvliegjes, die 3 tot 4 maanden is. Dit scheelt omgerekend voor mensen ongeveer 10 jaar, ervan uitgaande dat iemand 85 jaar zou worden.
Slaap met mate
Cirelli’s kortslapende fruitvliegjes laten nog eens zien dat slaap echt nodig is. Maar let op: niet te veel! Volgens professor Coenen kunnen we het beste tussen de 6.5 en 7.5 uur per nacht slapen. Dit heeft niet te maken met levensverwachting, maar met de afstelling van onze biologische klok. Je lichaam beschikt over een mechanisme om op tijd te slapen en wakker te zijn. Bij een normaal slaapritme wordt er als het ‘s avonds donker wordt, een stoot hormoon (melatonine) afgegeven in de hersenen. Door de melatonine word je slaperig. Overdag wordt het hormoon afgebroken onder invloed van licht en hierdoor ben je wakker. Grote wisselingen in bedtijden vergen grote aanpassingen van je biologische klok en dit werkt het functioneren overdag tegen. Het beste is om regelmatig te slapen en naar je biologische klok te “luisteren”. Het is met slaap dus net zoals met eten, in de zon zitten en sporten: te weinig is ongezond maar teveel ook!
Referenties
http://www.omroep.nl/bnn/jezalhetmaarhebben/jzhmh-1/afl6/
Shwan D Youngstedt, Daniel F. Kripke, Long sleep and mortality: rationale for sleep restriction. Sleep Medicine Reviews vol 8:156-174, 2004
Ciara Cirelli, Daniel Bushey, Sean Hill, Reto Huber, Robert Kreber, Barry Ganetzky en Giulio Tononi: “Reduced sleep in Drosophila Shaker mutants”, Nature vol 434, 28 april 2005
Daniel F. Kripke, Lawrence Garfinkel, Deborah L Wingard Melville Klauber, Matthew R Marler. Mortality Associated with sleep duration and insomnia. Arch gen Psychiatry vol 59: 131-136, 2002