'Maak je goede voornemens concreet'

Maar liefst acht op de tien Nederlanders haalt ze elk jaar tegen beter weten in weer van stal: de goede voornemens. Wat staat er deze keer op het programma? Minder snoepen, stoppen met roken, meer sporten en bewegen? Of misschien wel meer sparen of vaker op bezoek bij de familie. Volgens het jaarlijkse onderzoek van ING stond meer sporten en bewegen in 2017 op de eerste plek, gevolgd door afvallen en jezelf minder druk maken. Zoals altijd bleek het ook afgelopen jaar weer een uitdaging: slechts één op de zes mensen wist de goede voornemens vast te houden.

Waarom mislukken die doelen zo vaak? Het antwoord is niet ingewikkeld. Gewoonte, gemak en genot verhinderen verandering, schrijft hoogleraar cognitieve neuropsychiatrie André Aleman in Je brein de baas. Het doorbreken van ingesleten gedragspatronen is lastig, maar zeker niet onmogelijk. In zijn onlangs verschenen boek betoogt hij dat mensen hun eigen denken en handelen bewust kunnen beïnvloeden.

Dat is een heel ander geluid dan veel neurowetenschappers en psychologen de laatste jaren ten gehore brachten. De breed uitgedragen boodschap is dat de vrije wil niet bestaat, en dat onbewuste processen in de hersenen het menselijk gedrag sturen. Daar is Aleman het pertinent niet mee eens. Elk jaar lukt het tienduizenden Nederlanders bijvoorbeeld wél om met bewuste wil hun goede voornemens vol te houden.

Welke inzichten uit de neurowetenschap kunnen helpen bij het volhouden van goede voornemens?

“Uit onderzoek komt naar voren dat als je zelf ergens van overtuigd bent, het dan beter lukt. Neem iemand die wil stoppen met roken. Als je deep down denkt dat het moeilijk gaat worden om de drang naar een sigaret te weerstaan, dan mislukt de stoppoging sneller. Mensen die denken dat ze niet bezwijken voor die behoefte, hebben grotere kans daadwerkelijk te stoppen.”

Komt er niet altijd een moment dat je toch bezwijkt voor verleiding?

“De opvatting onder wetenschappers was lange tijd dat wilskracht werkt als een spier. Je kan hem lange tijd aanspannen, maar er komt een moment dat je het niet meer volhoudt. Door keer op keer ‘nee’ zeggen tegen iets lekkers, zou de zelfbeheersing uitgeput raken waardoor je bij de laatste keer toch toegeeft. Zo werkt het niet, weten we nu. Het is wél zo dat mensen die ervan overtuigd zijn dat wilskracht werkt als een spier, uiteindelijk toegeven aan de verleiding. Mensen die daarentegen denken dat je kan blijven weigeren zo lang je wilt, slagen daar vaak ook in. Overtuiging speelt dus een belangrijke rol bij het halen van doelen en geeft tegelijkertijd de motivatie om ermee te beginnen.”

U schrijft dat je je cognitieve controle kan trainen. Hoe?

“Het is eigenlijk heel simpel: door activiteiten te doen die je hersenen prikkelen. Voorbeelden zijn een muziekinstrument leren bespelen of een nieuwe taal leren spreken. Zelfs het lezen van een boek helpt al, dat doet een beroep op je geheugen. Je moet onthouden wat personages gezegd en gedaan hebben om de verhaallijn te volgen. Mindfulness is ook erg geschikt om je cognitieve controle te verbeteren. Er zijn oefeningen waarbij je je ademhalingen moet tellen, wat moeilijker is dan je denkt. Je moet jezelf bij de les houden, want je gedachten dwalen snel af. Met mindfulness oefen je dus met aandacht erbij houden. Met een goede cognitieve controle wordt het een stuk makkelijker om gewoontes te veranderen.”