Spierkracht is een goede voorspeller voor je biologische leeftijd. Na je 35ste ga je achteruit in spiermassa. Mariska van Sprundel vraagt zich af of ze vaker aan de gewichten moet hangen om de veroudering te vertragen.
In 2018 werd de Amsterdamse Ina Koolhaas-Revers wereldkampioen powerliften, op 71-jarige leeftijd. De jaren daarna won ze nog twee keer in haar leeftijdsklasse. Opmerkelijk detail: Ina begon pas op 65ste met gewichtheffen, daarvoor deed ze vrijwel nooit aan krachttraining. Met de deadlift, een bekende oefening uit het powerliften, tilt ze 130 kilo. Ik doe het haar niet na.
We hoeven niet allemaal professioneel powerlifter te worden, maar wat Ina Koolhaas-Revers doet is heel nuttig om meer gezonde levensjaren te sprokkelen. Hoe meer spiermassa en kracht op latere leeftijd, hoe meer kans om langer te blijven leven. Je spiermassa en -kracht zijn bovendien een voorspeller voor je biologische leeftijd, fysieke training een manier om het verouderingsproces te vertragen.
Thuis heb ik halters, van twee kilo per stuk, die stof liggen te vangen in de kast. Eén keer per week duik ik de sportschool in voor een lesje bodypump of pilates. Ik beweeg genoeg, gezien mijn dagelijkse hardlooproutine, maar qua krachttraining houdt het over. De jampot wil ik aan tafel nog weleens doorgeven aan mijn vriend als het deksel er niet af wil. Zou ik die halters vaker moeten oppakken om mijn biologische leeftijd zo laag mogelijk te houden?
Normale veroudering
Bewegingswetenschapper Lex Verdijk doet aan de Universiteit Maastricht onderzoek naar spiermassa en spierfunctie. “Iedereen heeft een natuurlijke achteruitgang in spierfunctie door veroudering”, vertelt hij als ik hem opbel. “Kijk naar sprinters. Hoe hard ze ook blijven trainen, na hun 35ste halen ze over het algemeen niet meer de tijden van vroeger.” De spierkracht, zeker de explosiviteit ervan, wordt gewoon wat minder.
Maar waar we aan denken bij ‘normale’ veroudering is waarschijnlijk ook deels de weerspiegeling van minder lichaamsbeweging. Veel mensen worden naarmate de jaren verstrijken inactiever. Logisch dat de spieren dan langzaam verpieteren. “Het is natuurlijk een kip-ei-verhaal”, zegt Verdijk. “Door actief te blijven hou je je spieren beter in stand. En wie zijn spieren in stand houdt, kan beter actief blijven.”
— Lex Verdijk
De beenspieren gaan overigens harder achteruit dan de armspieren. “Op je benen draag je je hele lichaamsgewicht. Ga je minder stappen per dag zetten, dan heeft dat snel effect op de beenspieren.”
Hoge piek
De Richtlijn Gezond bewegen is er heel duidelijk in: naast 150 minuten gewoon lekker bewegen, dien je twee keer per week spierversterkende oefeningen te doen. “Wandelen is goed voor je algemene gezondheid, voor je hart en vaten, maar voor je spierbehoud doet het net even wat minder”, aldus Verdijk. “Voor spieronderhoud is een intensievere prikkel nodig.”
Mijn ouders van eind zestig doen ‘s ochtends mee met het programma Nederland in Beweging. Inclusief gewichtjes in de handen. Ik kan me voorstellen dat het op die leeftijd extra belangrijk is om de spieren sterk te houden. En voor mij? Ik ben nu 37. “Ergens tussen je 25ste en je 35ste zit je op je piek. Daarna begint de spierkracht en -massa langzaam af te nemen. Na je zestigste of zeventigste gaan je spieren progressiever achteruit”, zegt Verdijk. Oké, duidelijk. Ik moest twee jaar geleden al aan de bak.
Niet alleen ik, overigens. Als twintiger is spierversterkende training net zo goed nuttig. “Hoe hoger de opgebouwde piek, hoe langer het duurt voor je spierkracht zoveel is afgenomen dat je onder de kritieke grens komt waarbij je niet meer kunt opstaan uit je stoel.”
Ik doe tóch genoeg, maak ik op de valreep op uit het verhaal van Verdijk. Intensief hardlopen, denk aan intervaltraining, heuveltraining en wedstrijden, telt ook als krachttraining voor de benen. Al zal het niet helpen om die jampot makkelijker open te krijgen.
