Topsporters hebben meer voedingsstoffen nodig dan mensen die alleen recreatief bewegen. Maar juist voor topsporters is het door wisselende trainingsschema’s en gereis lastig om die voedingsstoffen ook binnen te krijgen. Belangrijk is het wel, want een goede voeding draagt bij aan betere sportprestaties. Waaruit bestaat het ideale dieet van een topsporter?
In de Griekse literatuur is te lezen over de ongekende krachten van de Italiaanse worstelaar Milo van Croton. Tussen 532 en 526 voor Christus won hij vijf worstelwedstrijden tijdens toernooien in Olympia. Volgens velen was zijn dieet het geheim van zijn kracht. Milo zou op een gemiddelde dag minstens negen kilogram vlees, negen kilogram brood en ruim acht liter wijn naar binnen werken. Sommigen beweerden zelfs dat hij dagelijks een rund opat. Die verhalen zijn vast flink aangedikt, maar het lijkt er in ieder geval op dat atleten in de Oudheid zich al bewust bezighielden met hun voeding.
Tegenwoordig is sportvoeding het onderwerp van veel wetenschappelijk onderzoek. We weten nu dat het vleesdieet van Milo van Croton voor atleten niet geschikt is. Vlees bevat wel veel eiwitten, die nodig zijn voor het herstel van de spieren na een zware training of wedstrijd, maar ook veel vetten. Daardoor wordt vlees niet zo snel verteerd. Zou je een paar uur voor de wedstrijd een flinke portie vlees nuttigen, dan is je lichaam tijdens het sporten nog volop bezig met verteren en gaat er minder energie naar je spieren. Wat moeten sporters dan wel eten om een optimale prestatie te kunnen leveren?
8000 kilocalorieën, twee kilo spaghetti en elf porties kip
Een eerste belangrijke component van een goed sportdieet is het aantal calorieën wat je ermee binnenkrijgt. Als je drie keer in de week een half uurtje sport, zitten er in een basisdieet genoeg calorieën. Maar topsporters die een paar uur per dag trainen, en dat vijf of zes dagen in de week, hebben niet genoeg aan de standaard 2000 tot 2500 kilocalorieën. Afhankelijk van welke sport een atleet beoefent, kan zijn caloriebehoefte op een trainingsdag oplopen van 2500 naar 8000 kilocalorieën. Tijdens een wedstrijd loopt het energieverbruik helemaal hoog op. Deelnemers aan de Tour de France gebruiken naar schatting 12000 kilocalorieën op een dag en zullen dus ook dagelijks minstens 6000 kilocalorieën binnen moeten krijgen om de energievoorraad enigszins op peil te houden.
Tour de France, beklimming van de Alpe d’Huez. Tijdens zo’n wedstrijd gebruiken renners naar schatting 12000 kilocalorieën.
Wikimedia Commons, Danny Lechanteur via CC BY-SA 3.0Naast calorieën hebben atleten ook meer koolhydraten nodig dan recreatieve sporters of mensen die nauwelijks bewegen. Koolhydraten worden afgebroken tot glycogeen. Glycogeen ligt opgeslagen in de lever en spieren en vormt daar een snel beschikbare energievoorraad. Als er energie nodig is wordt de glycogeenvoorraad het eerste aangesproken, en dus verliezen atleten snel veel glycogeen. Om de voorraad op peil te houden, moet een atleet per dag ongeveer 1500 gram meervoudige koolhydraten binnenkrijgen. Dat staat gelijk aan ongeveer twee kilogram spaghetti en dat betekent dat een topsporter ieder uur een bord spaghetti weg zou moeten werken.
Topsporters hebben twee keer zoveel eiwitten nodig als andere mensen. In tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, zorgen die extra eiwitten niet voor spieropbouw. Ze zijn nodig om de stofwisseling in balans te houden. Bij een eiwittekort hoopt stikstof zich op in de spieren. Daardoor worden er nog meer eiwitten afgebroken en raakt het herstel na een zware training of wedstrijd vertraagd. Een langdurig eiwittekort kan zelfs leiden tot de afbraak van spierweefsel. Om dat te voorkomen, zouden atleten dagelijks drie tot elf porties magere kip of vis moeten eten.
Sportsnacks en supplementen
8000 kilocalorieën, twee kilo spaghetti en elf porties kip; dat begint toch al aardig op het dieet van Milo van Croton te lijken. Daar komt nog eens bij dat zware training het hongergevoel vermindert of op z’n minst het hongerpatroon zo verandert dat atleten na het sporten weinig trek hebben. Probeer dan die hoeveelheden maar eens naar binnen te krijgen. Topsporters eten dan ook niet echt zoveel.
Om de meeste voedingsstoffen uit gezond voedsel te kunnen halen, wordt atleten aangeraden vier tot zes maaltijden per dag te nemen. Het tijdstip waarop de sporter die maaltijden eet, is ook van belang. Een voorbeeld. Stel, een topsporter heeft vandaag een belangrijke kwalificatiewedstrijd en wil daarom graag wat extra koolhydraten binnen krijgen. Het heeft dan geen zin om twee uur voor de wedstrijd koolhydraten te eten, want het duurt ongeveer vier uur voordat koolhydraten zijn afgebroken en als glycogeen worden opgeslagen in de lever en spieren. De atleet moet zijn koolhydraatrijke maaltijd dan ook minstens vier uur voor de wedstrijd eten. Dus is de wedstrijd ’s middags dan moet de sporter bij zijn ontbijt al extra koolhydraten wegwerken. Ook na een zware training of wedstrijd is het belangrijk goed te eten. Een volledige koolhydraatrijke maaltijd twee uur na het sporten wordt aangeraden. Zo’n maaltijd versnelt de aanmaak van nieuw glycogeen en bevordert bovendien het herstel van het lichaam.
Tussen de maaltijden door eten atleten regelmatig snacks om de benodigde hoeveelheid voedingsstoffen binnen te krijgen. Geen bitterballen, chips, koek of snoep, maar drankjes of repen die rijk zijn aan koolhydraten, eiwitten of calorieën. Zulke snacks zijn echte voedingsstoffen bommetjes. Ze zijn ideaal om vlak voor en vlak na het sporten te gebruiken. Repen en drankjes zijn maar kleine porties. Dus je raakt er niet vol van, het verteert snel en het geeft het lichaam net dat beetje extra energie dat nodig is voor een goede prestatie of voor een goed herstel na het trainen. Sportsnacks zijn een goede aanvulling op de vier tot zes basismaaltijden van een atleet, maar zijn niet geschikt als vervanging van die maaltijden.
Naast repen en drankjes gebruiken topsporters ook vaak supplementen; hulpstoffen waarvan gezegd wordt dat ze de sportprestaties verbeteren. Veel supplementen zijn gebaseerd op stoffen die van nature ook voorkomen in je lichaam en staan daarom niet op de dopinglijst. Bij veruit de meeste voedingssupplementen die in de sport gebruikt worden, is geen wetenschappelijk bewijs dat ze ook echt werken. Een uitzondering is het veelgebruikte creatine. Creatine heeft vooral een spierversterkend effect, maar werkt ook wel een beetje prestatieverhogend. Bij bijvoorbeeld gewichtheffen of sprinten moeten spieren snel in actie komen. Eigenlijk kunnen ze dat niet, want voordat er energie beschikbaar komt uit koolhydraten duurt toch al snel een paar seconden. Om die paar seconden te overbruggen beschikken de spieren over een kleine voorraad creatinefosfaat. Door extra creatine in te nemen, maak je die voorraad wat groter. Daardoor blijven de spieren, ook na een paar uur sporten, razendsnel in actie komen.
Water en sportdrankjes
Het laatste maar misschien wel belangrijkste onderdeel van het dieet van een topsporter is water of ander drinkvocht. Tijdens het sporten verliezen atleten ongeveer een halve liter tot twee liter vocht per uur. De precieze hoeveelheid is afhankelijk van de omgevingstemperatuur, de luchtvochtigheid en de trainingsintensiteit. Als meer dan twee procent van je lichaamsgewicht verloren gaat door zweten, kunnen de sportprestaties al sterk achteruit gaan. Als er meer dan vier procent van het lichaamsgewicht verloren gaat door zweten, wordt het echt gevaarlijk. Je raakt in eerste instantie voornamelijk uitgeput, maar kunt – als je dan nog niks drinkt – ook een beroerte krijgen en daardoor zelfs overlijden. Sporters moeten het vocht dat ze verliezen weer aanvullen en daarom liefst iedere vijf tot vijftien minuten iets drinken. Dat kan tijdens een zware training of wedstrijd best lastig zijn, maar het is ook een kwestie van wennen. Het is in ieder geval niet verstandig om te wachten met drinken tot je dorst krijgt, want dan heb je eigenlijk al teveel vocht verloren.
Atleten die lang en intensief sporten, moeten regelmatig drinken om uitdroging te voorkomen. Sportdrankjes bevatten naast water zouten (die zorgen dat het vocht goed wordt vastgehouden) en koolhydraten (voor extra energie).
Keith Allison, Wikimedia CommonsWater werkt op zich prima tegen uitdroging, maar het probleem ervan is dat je het heel snel weer uitplast en daarom tijdens het sporten erg vaak moet drinken. Om het binnenkrijgen van voldoende vocht iets makkelijker te maken, zijn in de jaren zestig van de vorige eeuw sportdrankjes bedacht. Sportdrankjes zijn een mengsel van water, zouten en koolhydraten. De zouten zorgen ervoor dat het vocht snel wordt opgenomen in het lichaam en dat het lichaam het vocht ook beter vasthoudt. Bovendien krijg je dankzij de zouten in het drankje sneller weer dorst waardoor je vanzelf meer gaat drinken dan je normaal zou doen. De koolhydraten in sportdrankjes geven topsporters weer even wat extra energie.
Als topsporter moet je heel bewust met voeding om gaan, dat is wel duidelijk. Je moet voortdurend letten op wat je eet, en daarbij ook rekening houden met wanneer je een bepaalde maaltijd of een tussendoortje eet. Veel professionele atleten stellen hun dieet niet zelf samen, maar werken met een sportarts of sportdiëtist die het optimale dieet voor ze uitstippelt. Als de sporter zich daar strikt aan kan houden, komt dat zijn prestaties ongetwijfeld ten goede.