De supermarkt puilt uit van de producten met extra proteïne. Het wekt de indruk dat we via normale voeding niet genoeg eiwit binnenkrijgen. Toch eten Nederlanders meer eiwitten dan nodig is.
Kant en klare pannenkoeken met proteïne. Zuiveldrankjes met extra eiwitten. High-protein muesli. Er is zelfs chocolademousse verrijkt met eiwit. Eiwit is overal. Het laat geen twijfel dat genoeg eiwitten eten belangrijk is. Net als vetten en koolhydraten zijn eiwitten een essentieel onderdeel van onze voeding, ze bestaan uit aminozuren die dienen als de bouwstenen voor het eiwit in onze lichaamscellen. Spierweefsel bestaat grotendeels uit eiwit. Ook alle enzymen, afweerstoffen en hormonen in ons lichaam zijn eiwitten.
Wie door de supermarkt loopt en de schappen ziet met allerhande producten verrijkt met eiwit - high protein pizza! - kan de indruk krijgen dat we niet genoeg eiwitten binnenkrijgen. Klopt dat?
Geen eiwittekort
Volgens de meest recente Voedselconsumptiepeiling van het RIVM eten Nederlanders gemiddeld 76 gram eiwitten per dag, afkomstig uit zowel dierlijke als plantaardige producten. Mannen eten dagelijks 85 gram, vrouwen 67 gram. Om te beoordelen of dat genoeg is, moeten we kijken naar de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). In Nederland is de ADH 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Daar komen we ruim boven, laten cijfers uit de Voedselconsumptiepeiling zien. Mannen zitten gemiddeld op 1,29 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, vrouwen komen uit op 1,16 gram. Aan eiwit geen tekort.
Klopt, de meeste mensen eten meer eiwit dan noodzakelijk is, zegt Marco Mensink, voedingsonderzoeker aan Wageningen University & Research. Met verbazing kijkt hij naar het aanbod van eiwitverrijkte producten in de supermarkt, naar de potten met eiwitpoeder die nu op de plek liggen waar vroeger de tabak lag, achter de balie. Voorzien van een etiket met 'proteïne', een duur woord voor eiwit. “We hebben in Nederland geen probleem met onze eiwitinname”, zegt hij. “Maar er zijn uitzonderingen. De Voedselconsumptiepeiling geeft gemiddelden. Sommige mensen zitten hoog met hun inname, anderen te laag.”
Ouderen en veganisten
Wie het meeste risico loopt op een eiwittekort zijn ouderen. Mensink: “We weten dat ouderen minder eetlust hebben en snel verzadigd zijn. Dat kan het lastig maken om de aanbevelingen te halen.” Daarbij komt dat de spieraanmaak van ouderen minder goed reageert op een bak kwark dan die van jongere mensen. Lichaamsbeweging kan die verminderde gevoeligheid van spierweefsel voor voeding gedeeltelijk voorkomen, maar bij inactieve ouderen die weinig eten kan het spierverlies snel gaan. “Voor deze groep ligt de behoefte hoger dan 0,83 gram eiwit. Voor hen kunnen met eiwit verrijkte producten een uitkomst zijn.”
Een andere uitzondering zijn de veganisten, die geen dierlijke producten eten. Zij halen hun eiwit bijvoorbeeld uit granen, noten, tofu en tempeh. Iemand die plantaardig eet heeft in principe dezelfde eiwitbehoefte als iemand die dierlijke producten eet, toch verschillen de aanbevelingen. “Eiwitten uit plantaardige bron zijn soms minder goed verteerbaar dan dierlijke eiwitten, waardoor je er meer van moet eten om dezelfde hoeveelheid op te nemen in je lichaam”, zegt Mensink Vandaar de aanbeveling voor veganisten om die 0,83 gram met 30 procent te verhogen naar 1,1 gram.
Zowel sporters als vegetariërs hebben genoeg aan de ADH van 0,83 gram eiwit.
FreepikSpiergroei
Om je lichaam en spieren te onderhouden is de ADH genoeg. Hoe zit het met sporters die hun spieren willen laten groeien? “De aanbeveling voor die groep is om rond de 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag in te nemen. Dat is wat we topsporters aanraden die elke dag trainen. Train je twee keer per week? Dan zit je met de aanbeveling van 0,83 gewoon goed.”
De ADH is zo berekend dat 97,5 procent van de bevolking met deze hoeveelheid voldoende eiwit binnenkrijgt. Het is zelfs zo dat de gemiddelde behoefte een stuk lager is, die is gesteld op 0,66 gram eiwit. Om de behoefte van vrijwel de hele bevolking te dekken, is daar een flinke schep bovenop gedaan, naar 0,83 gram. Mensen met een wat hoger dan gemiddelde eiwitbehoefte zitten met die 0,83 gram dus goed, ook sporters en vegetariërs (die geen vlees en vis eten, maar wel zuivel en eieren).
In de verdrukking
Het is overigens niet slecht voor je om veel meer eiwit te eten dan de ADH. Zolang je geen ernstig verstoorde nierfunctie hebt, is er niks aan de hand. Maar een fixatie op eiwitrijk eten kan wel een andere bijwerking hebben, volgens Mensink.
De focus op eiwitten kan andere voedingsmiddelen verdrukken, een fenomeen dat displacement heet. “Daardoor gaat de totale kwaliteit van de voeding achteruit. Displacement is zeker een risico als je je eiwitten niet uit echte voeding haalt, maar uit shakes en repen waar verder weinig andere voedingsstoffen inzitten.”
