De verkeerde kant op fantaseren

“Mensen komen bij mij en zeggen: ‘Mijn baas maakt me helemaal kapot!’ En dan weet ik: nee, het is niet je baas die dat doet, maar jouw perceptie van je baas.” Bart Verkuil is docent klinische psychologie aan de Universiteit Leiden en ggz-psycholoog bij Skils, waar hij advies geeft aan mensen met een burn-out. “Soms vinden er inderdaad vervelende dingen plaats”, legt Verkuil uit, “maar de manier waarop je hiermee omgaat in je gedachten kan de stress verergeren.”

“We maken onze dagelijkse stress namelijk heviger tijdens het dagdromen, en met dagdromen zijn we maar liefst 47 procent van de tijd bezig. Tijdens de andere 53 procent richten we ons op het heden, op wat er op dat moment gebeurt. Onderzoek toont aan dat we gedurende díe momenten op een stabiele manier tamelijk gelukkig zijn.”

De stress zit hem dus vooral in die 47 procent. Zo lang de dagdromen positief zijn, zegt Verkuil, is er niets aan de hand. Zo kunnen we ons verheugen op mooie dingen die komen gaan, of binnenpretjes hebben wanneer we terugdenken aan een belevenis. “Maar besteed je deze tijd vooral aan de verkeerde kant op fantaseren – want dat is eigenlijk wat piekeren is – dan heeft dit een sterke remmende werking op hoe gelukkig we ons voelen.”

“Je lichaam heeft een dag-nachtritme, en daaronder valt ook het ‘cortisolritme’. Rond de tijd dat je wakker wordt, is de hoeveelheid cortisol in je bloed maximaal. Gedurende de dag daalt deze steeds verder, tot deze twaalf uur later op zijn laagst is. Als je veel stress hebt, maak je de hele dag dag structureel meer cortisol aan. De piek bij het opstaan wordt iets hoger en het dal in de avond juist veel minder diep.”

De hersenstructuur die heel belangrijk is voor je geheugen, de hippocampus, lijdt hieronder. “Deze doet namelijk iets wat andere hersengebieden niet of veel minder doen: hij ververst regelmatig zijn cellen. Jonge cellen zijn veel actiever dan oude: deze zorgen ervoor dat de hippocampus informatie efficiënt blijft opslaan en op kan halen.” Bij chronische stress wordt deze productie van nieuwe hippocampuscellen sterk verminderd, weet Joëls. “Dat verklaart de geheugenproblemen. We weten nog niet helemaal hoe dit werkt, maar we denken wel dat dit omkeerbaar is. Als je proefdieren die al weken stress hebben een pilletje geeft dat de werking van cortisol blokkeert, zie je dat de hippocampus zijn celverversing weer oppakt.”

Boswandeling

En zo ontdekken wetenschappers langzamerhand steeds meer hersenprocessen die minder lekker lopen als het gevolg van chronische stress. Maar genoeg hierover: hoe kan deze overduidelijke overkill aan cortisol worden voorkomen? “Veel mensen plannen bijvoorbeeld een vakantie”, zegt Joëls lachend, maar dat verhelpt de oorzaak van de stress niet. “Op reis gaan is eigenlijk dus gewoon symptoombestrijding.”

De fysiologische stressreactie moeten we volgens haar mentaal oplossen, waar de stress ontstaat. En dat doe je niet zomaar. Verkuil legt uit waarom. “Twintig jaar piekeren leer je niet af door een paar dagen naar de sauna te gaan of een boswandeling te maken. Je hersenen zijn getraind in het piekeren: je moet ze daarom ook intensief trainen om ze nieuwe paden aan te laten leggen, zodat je leert te leven in het nu. Uit onderzoek blijkt namelijk dat we ons piekergedrag kunnen beteugelen door onze aandacht hier gericht vanaf te leiden.”

Je gedachten afwenden

De derde generatie gedragstherapie – de psychologie van ‘nu’ – richt zich volgens Verkuil niet meer op het veranderen van de piekergedachte, maar op de vaardigheid om je bewust te worden van je gedachten en deze te beheersen. Dit kan met therapieën als mindfulness of meta-cognitieve therapie. “Hierbij zegt de therapeut bijvoorbeeld: ‘Als je er achteraf naar kijkt, in hoeverre heeft het piekeren je geholpen om een probleem op te lossen?’ Negen van de tien keer is het antwoord: ‘Nee, het had inderdaad geen zin.’ Zo leren mensen het piekeren langzaam af.”

Bezig zijn met dingen helpt hier volgens Verkuil wel een beetje bij: “Door te sporten, te mediteren of naar de sauna te gaan dwing je jezelf om je gedachten af te wenden van je probleem en in het ‘nu’ te leven. Jeweetwel, die 53 procent van de tijd waarin we gelukkig zijn.”

Verkuil sluit af met de ‘wondervraag’ die hij vaak aan zijn eigen cliënten stelt: ‘Stel je voor, al je problemen zijn verdwenen. Wat is het eerste dat je zou doen als je de volgende ochtend wakker wordt?’ “Dat motiveert mensen om na te denken: hoe zou mijn leven eruit zien zonder al dat gepieker? Dan kom je tot mooie ontdekkingen, zoals een cliënte die opeens opmerkte: ‘Hee, ik zing weer liedjes in mijn hoofd.’”