Het is maandagochtend 7 uur en je wekker gaat af. Ben jij als ochtendmens dan allang wakker en sta je energiek en opgewekt op? Of ben je een avondmens en druk je liever nog een paar keer op de snooze-knop? Hoe komt dat eigenlijk?
“Het verschil tussen ochtend- en avondmensen heeft te maken met onze biologische klok, de meesterklok in ons brein”, zo legt Andries Kalsbeek uit, onderzoeker bij het Nederlands Instituut voor Neurowetenschappen. De aarde draait in 23 uur, 56 minuten en 4 seconden om zijn as. Vreemd genoeg loopt de klok in ons brein hiermee niet gelijk. Deze klok heeft bij de meeste mensen een omlooptijd van 24 uur en 12 minuten, maar dit kan oplopen tot wel 25 uur. Die omlooptijd wordt ook wel het circadiaanse ritme genoemd, afgeleid van het Latijnse ‘circa’ (‘rondom’) en ‘diem’ (‘dag’).
Kalsbeek: “Als je een circadiaans ritme hebt dat dichtbij de 24 uur ligt, ben je een ochtendmens. Ligt het daar verder vanaf, dan ben je een avondmens.” Dan ben je ‘s avonds langer fit, waardoor je later naar bed gaat en ‘s ochtends liefst ook later opstaat. Wat je circadiaanse ritme is, wordt bepaald door een flink aantal genen, waaronder de zogenaamde klokgenen. In deze klokgenen kunnen kleine variaties zitten, waardoor de omloopsnelheid van die klok niet bij iedereen gelijk is. In principe is dit geen groot probleem, zegt Kalsbeek. “Elke ochtend zorgt het licht ervoor dat onze klok weer gelijk wordt gezet met de klok van de aarde.” Een reset dus.
Sociale jetlag
Hoewel het onderscheid tussen ochtend- en avondmensen deels genetisch bepaald is, speelt ook de hoeveelheid licht die we gedurende de dag zien een belangrijke rol. In de ochtend zetten we onze biologische klok gelijk met licht. Het omgekeerde gebeurt met licht in de avond. Dan moet het dus donker worden. Omdat we tegenwoordig overal kunstlicht hebben, wordt het niet donker genoeg voor ons brein om moe te worden. Dit licht in de avond zorgt ervoor dat je klok vertraagt. Zien we overdag bijvoorbeeld heel weinig licht of in de avond te veel licht, dan gaat onze eigen klok langzamer lopen. Heb je een ritme van 24 uur en 12 minuten, dan komt dat neer op een vertraging van 12 minuten per dag. Zo bouw je slaaptekort op. Vaak halen mensen dit in het weekend in door uit te slapen. Dit helpt bij het inlossen van een deel van de slaapschuld, maar dat betekent wel dat je maandagochtend nog verder van de 24 uur af zit. Op maandag kan er dan sprake zijn van een jetlag-gevoel, ook wel een sociale jetlag genoemd.
Avondmens in de ochtenduren
In onze maatschappij hebben ochtendmensen het makkelijker dan avondmensen. Werk- en schooldagen beginnen meestal vroeg in de ochtend en worden beschouwd als de meest productieve uren van de dag. Avondmensen worden zo gedwongen hun natuurlijke ritme te verstoren, wat kan leiden tot slaaptekort en stress. Als avondmens kun je er natuurlijk ook niks aan doen dat jouw eigen klok verder van de 24-uurscyclus af ligt, maar je kunt er wel mee leren omgaan.
“Het is belangrijk om overdag de juiste stimuli te krijgen om de klok gelijk te zetten”, adviseert Kalsbeek. Een van deze stimuli is veel licht, bij voorkeur buitenlicht. Met een beetje zon is de lichtintensiteit buiten al snel honderd keer groter dan binnen. Daarnaast is het belangrijk om overdag te eten en actief te zijn, en ‘s avonds juist niet. Doe je dat toch, dan vertraag je je circadiaanse ritme en word je juist meer een avondmens.